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生活リズムを整えてストレスを減らすために。150以上の超具体的な赤ちゃんの寝かしつけのコツ。

赤ちゃんがぐっすり眠れる母乳になる5つのチェックポイント

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生後3ヶ月頃から、赤ちゃんは昼夜の区別がつくようになります。だからこそ、この時期から生活リズムを整えることが大切だと言われていますね。

ところが、赤ちゃんが夜いつまでも寝なかったり、朝なかなか起きてくれなかったりする話はよく聞きますよね。実際に、生活リズムがなかなか定まらず、悩んでいる新米ママも多いようです。

夜にぐっすり寝て、朝に目覚めるという赤ちゃんの生活リズムは、ママの母乳に含まれるメラトニンという成分とも関係があるとそうです。

ここでは、母乳中のメラトニンと赤ちゃん眠りの関係、そして、夜に赤ちゃんにぐっすり寝てもらい、生活リズムを整えるために、メラトニンを増やす方法をお伝えします。

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メラトニンと眠りの関係

メラトニンとは睡眠ホルモンとも呼ばれる物質で、私たちが自然に眠りにつくためには欠かせないもの。このメラトニンの分泌は、光によって調節されます。

メラトニンは夜に多く分泌されますが、朝起きて朝日を浴びると、メラトニンの分泌は抑制され、その14~16時間後に再び分泌されるようにセットされます。この仕組みによって、私たちは朝起きて夜眠るというリズムで生活できているのですね。

一方、生後間もない赤ちゃんは、母乳やミルクからメラトニンをもらっているものの、自分の体の中でメラトニンを作ることができません。そのため、昼夜を問わず寝たり起きたりを繰り返しています。

赤ちゃんの体の中でメラトニンが作られるようになるのは、生後3ヶ月頃。

もちろん、メラトニンが作られるようになったからといってすぐに夜眠ってくれるようになるわけではありませんが、母乳やミルクからメラトニンを摂取するとともに、この時期から朝起きて夜寝るリズムを意識し、赤ちゃん自身が作り出すメラトニンの分泌を調節してあげると、赤ちゃんにも生活リズムがつきやすいと考えられます。

夜型生活が続くと母乳中のメラトニンが減る?

さて、昼夜のリズムを作るために大切なメラトニンですが、母乳中に含まれる量は一定ではなく、時間帯やママの生活リズムによって変化すると言われています。

大手ミルクメーカー、ビーンスタークの調査では、母乳中のメラトニンは昼よりも夜の方が約5倍も多く含まれることがわかりました。

このことから、母乳を飲んでいる赤ちゃんは、夜にメラトニンを母乳からより多く摂取することになり、自然なリズムで眠りにつきやすくなると想像ですきます。

ところが、母乳に含まれるメラトニンの量はママの生活リズムによっても変化し、寝る時間が遅いママほど、母乳中のメラトニンは少なくなることも明らかになっています。

赤ちゃんを寝かしつけてからも遅くまで起きていたり、寝る前にスマホやパソコンを見ているうちに、ついつい夜更かししてしまったりするママは、母乳中のメラトニンの量が減ってしまっている可能性もあるのです。

もしかするとそれが、赤ちゃんの眠りや生活リズムの乱れにも、影響を与えているのかもしれません。

メラトニンを減らさないためにできること

それでは、メラトニンを減らさないために、そして少しでも増やすために、ママはどんなことに気をつければいいのでしょうか?そのポイントをいくつかあげてみましょう。

1.朝日を浴びる

メラトニンは、光の刺激によって分泌が調節されています。

前述のように、朝起きて太陽の光を浴びることは、夜にメラトニンを適切なタイミングで分泌するために大切です。

また、毎日起きる時間を一定に保つことで、メラトニンが分泌される時間も定まり、ママも赤ちゃんも生活リズムを整えやすくなりますから、朝は遅くても7時にはカーテンを開けて朝日を取り入れましょう。

2.食事でメラトニンを増やす

メラトニンは、青汁の原料であるケールや、とうもろこし、グラノーラやオートミールの原料となるオーツ麦に含まれていますが、含有量はそれほど多くないため、直接的にメラトニンを補給することにはつながらないようです。

そこでオススメなのが、メラトニンの分泌を促す脳内物質・セロトニンの原料となる、トリプトファンを多く含む食品を食べること。トリプトファンは、バナナ、牛乳やチーズなどの乳製品、アーモンド、ひまわりの種などに含まれていますから、こうした食品を利用してみるのもひとつの方法です。

3.ストレスを溜めない

メラトニンは、不規則な生活だけではなく、ストレスによっても分泌が減ると言われています。

睡眠不足や育児疲れなど、何かとストレスがたまりやすいこの時期のママは、できるだけストレスをためないこと、うまく発散することを心がけたいですね。

4.適度な運動を心がける

メラトニンを多く作り出すためには、ジョギングやウォーキング、スクワットといったリズミカルな運動も有効だとされています。

小さな赤ちゃんがいると、毎日運動をするのはなかなか難しいのですが、ガムを噛む、歌を歌う、深呼吸をする、といった動きでも効果は期待できるようです。

日中のちょっとした時間をみつけて、こうしたリズム運動を取り入れてみましょう。

5.寝る前の強い光は避ける

寝る前にスマホやパソコンなどからブルーライトを浴びることは、メラトニンの分泌を妨げる原因になることが知られています。

特に、赤ちゃんを寝かしつけながらママがスマホをいじるのは厳禁。

赤ちゃんも、ブルーライトの影響でメラトニンが分泌されにくくなってしまう可能性があります。寝る前は部屋を暗くして、パソコンやスマホは遠ざけるようにしておきたいですね。

こうしたポイントに気をつけて生活することで、ママは母乳中のメラトニンが減少するのを防ぐことができるかもしれません。

赤ちゃんの眠りや生活リズムのためにも、ぜひ今日から実践してみてくださいね。

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