朝から夕方にかけてはぐっすり寝るのに、夕方以降はどんなに寝かしつけようとしても全く寝ない赤ちゃん。深夜になればなるほど元気になって遊んだり、泣いたり……そうしてようやく寝るのは午前4時。
こんな昼夜逆転は、赤ちゃんには非常によくあることです。
生後1～2ヶ月という低月齢であれば、まだ授乳と睡眠を繰り返す生活ですから、それほど必死に生活リズムを直そうとする必要はないのですが、生後3～4ヶ月を過ぎると、赤ちゃん自身に昼夜を認識する力がついてきます。その時期になっても昼夜逆転の生活をズルズルと続けるのは、赤ちゃんの成長の上でも、またママの身体のことを考えても、あまりよいこととは言えません。
そこで今回は、昼夜逆転になってしまった赤ちゃんの生活リズムを改善するためのコツを6つ、お伝えしたいと思います。
昼夜逆転生活をなんとかしたい！まずはここから始めよう
1.朝日を浴びさせる
昼夜逆転生活を改善するために絶対に欠かせないのは、朝日をしっかり浴びること。朝日を浴びることは、体内時計をリセットするために有効だとよく言われていますが、これは赤ちゃんにも当てはまります。
朝日を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられますが、メラトニンはその14～16時間後に再び分泌するようにセットされています。このメラトニンの分泌リズムが、規則正しい睡眠の元になっているのです。
生まれたばかりの赤ちゃんは、メラトニンを母乳やミルクから補っていますが、生後3ヶ月くらいからは自分の体の中で作り出せるようになります。生後3ヶ月を過ぎたら、メラトニンを規則正しく分泌させるためにも、朝にしっかり光を浴びることを習慣づけましょう。
2.朝に散歩をする
少し大変かもしれませんが、朝に赤ちゃんと散歩をすることも有効です。
朝日を浴びて歩くことは、体内時計のリセットにとても効果的。慌ただしい朝の時間ですから、パパを送り出した後のほんの数分、赤ちゃんを抱っこして家の周りをぐるっと一周するだけでもOK。
眠くてグズグズしている赤ちゃんも、朝のすっきりとした空気を吸うことで、心地よい刺激を受けてくれるかもしれませんし、ママもリフレッシュできるかもしれません。
3.1日30分ずつ起床時間を早くする
昼夜逆転生活が続いている場合は、ある日突然朝の7時に起こされても、赤ちゃんはそう簡単には起きてくれません。夜中まで起きていて、朝方やっと寝付いたという場合は、無理に起こしても起きなかったり、泣いて泣いて手がつけられなくなったりすることもあるでしょう。
急に生活リズムを変えることは難しいため、赤ちゃんに早起きしてほしい時は、徐々に起床時間を早めていくといいかもしれません。
たとえば、今日は9時まで寝ていたとしたら、明日は8時半に起こすようにします。次の日は8時に、また次の日は7時半に、という感じで、30分ずつ起こす時間を早めていきましょう。その場合、就寝時間も少しずつ早めることを忘れずに。
急激に起床時間を変えるより、一週間くらいかけて起床時間と就寝時間を少しずつずらしていく方が、ママも赤ちゃんも負担が少ないでしょう。
4.夜寝る1時間前には刺激を避ける
睡眠ホルモンであるメラトニンは、強い光を受けると分泌が妨げられてしまいます。赤ちゃんや小さな子供に、夜寝る前にテレビやスマートフォンなどを見せない方がいいと言われるのは、光の刺激によってメラトニンが分泌されにくくなり、夜更かしにつながってしまうからです。
赤ちゃんが寝る1時間前には、部屋を間接照明に切り替えたり、テレビを消したりして、なるべく刺激の少ない環境を作ってあげたいですね。
5.パパとのふれあいはお休みの日に
夜遅く帰ってきたパパが赤ちゃんをお風呂に入れたり、赤ちゃんと遊んで興奮させたりすることが習慣になり、赤ちゃんの寝る時間がどんどん遅くなっていく、というのはよくある話です。
大人の生活リズムに赤ちゃんを巻き込んでしまっては、いつまでも昼夜逆転は改善しません。
赤ちゃんとふれあう時間の少ないパパはちょっと気の毒ですが、赤ちゃんに正しい生活リズムを身につけてもらうためにも、パパには夜遅い時間に赤ちゃんと遊ぶことを避けてもらい、時間のあるお休みの日などにたっぷりと赤ちゃんに関わってもらうようにしましょう。
また、赤ちゃんのお風呂は、寝る1～2時間前に入れるのが理想的とされています。ここは早い時間にママが頑張って赤ちゃんをお風呂に入れ、パパが帰ってくる前に赤ちゃんを寝かしつけられる生活リズムを目指してみましょう。
6.すぐに効果がなくても諦めない
昼夜逆転は、すぐには改善しないものです。こうした方法を試してみても、最初の数日は効果が感じられないことでしょう。
でも、大切なのは継続すること。赤ちゃんの生活リズムは、パパとママが作ってあげるものだということを忘れずに、毎日根気よく生活リズムをととのえる方法を実行していきましょう。
赤ちゃんに昼夜逆転はつきものですが、「昼夜逆転なんて一時のこと」と軽く考えていると、保育園や幼稚園に通う時期になっても修正が効かず、苦労することもあります。
寝ぐずりや夜泣きのある赤ちゃんですから、いつもいつも理想通りの規則正しい生活ができるとは限りませんが、できるだけ昼夜逆転の生活にならないよう、また、もしも昼夜逆転になってしまっても、短期間で修正できるように、上記のコツを参考にしてみてくださいね。
朝日を浴びると、睡眠を促すメラトニン以外にも、『幸せのホルモン』セロトニンと呼ばれる脳内の神経伝達物質が多く作られます。
セロトニンは、自律神経を安定させ体内時計を調整してくれます。また、気持ちを落ち着かせて幸せを感じさせやすくしてくれたり、脳を活性化させてくれる働きがあります。
セロトニンが不足してしまうと、怒りやすくなったり、気分が落ち込みやすくなったりしてしまいます。
ですのでママの気分転換の為にも、朝のお散歩はいいかもしれませんね。朝日を浴びるのは10～30分くらいが目安です。
