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妊娠中・授乳中もオススメ!腸内環境を改善して母乳にも良い4つの食べ物

妊娠中・授乳中もオススメ!腸内環境を改善して母乳にも良い4つの食べ物

妊娠中に便秘になりやすいのは、ホルモンバランスの変化やつわりによる食生活の乱れ、ストレス、運動不足などが原因だと言われています。

便秘になると、腸内では溜まった便が腐敗して悪玉菌が増殖し、腸内環境が乱れてしまいます。その腸内環境の乱れが、ますます頑固な便秘を招くという悪循環につながることも。

厄介な便秘は早めに、そして自然に解消して、腸内環境を良い状態のままキープしたいもの。しかし、便秘解消に良いと言われる食べ物はたくさんありますが、どれを選んで食べればいいか迷ってしまいますよね。

そこで今回は、腸内環境をととのえるために役立ち、なおかつ産後の母乳にも良い影響を与えるという欲張りな食べ物を4つご紹介しましょう。

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頑固な便秘にもオススメ!4つの腸内環境改善食品

腸内環境改善

妊娠中の便秘、それに伴う腸内環境の悪化は、生まれる赤ちゃんにも影響を与えることがあると言われています。

妊娠中の女性が乳酸菌によって腸内環境をととのえると、生まれてくる赤ちゃんのアレルギーを解消できる可能性があるとする研究結果もありますし、最近では、母親の腸内環境の悪化が、生まれる赤ちゃんの脳に影響を与える可能性を示唆する研究結果が発表され、母親の腸内環境と子供の発達障害には何らかの関係があるのではないかという見方も出てきました。

もちろん、腸内環境だけが原因となるわけではありませんが、生まれる赤ちゃんのためにも、妊娠中からしっかりと腸内環境をととのえておくにこしたことはありません。

それでは、腸内環境をととのえ、便秘を解消するために効果的な食べ物を4つあげてみましょう。

1.オリゴ糖

腸内環境改善オリゴ糖
オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサとなり、その増殖を助けます。腸内の善玉菌が増えると、悪玉菌のはたらきが抑えられ、腸内環境は良い状態になっていきますので、便秘解消に効果が期待できます。

オリゴ糖が含まれる食べ物は、玉ねぎやごぼう、きな粉など。

しかし、食品に含まれるオリゴ糖は少ないため、市販されているオリゴ糖を利用するのもひとつの方法です。純度が高く高品質で、より便秘解消効果の期待される難消化性のオリゴ糖が含まれるものを選んでみましょう。

2.納豆

腸内環境改善納豆
腸内環境をととのえるのに大いに役立ってくれるのが、日本の代表的な発酵食品である納豆。

納豆の原料である大豆には、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維が含まれますので、腸内環境の改善に役立ちます。

また、納豆を作るのに欠かせない納豆菌は、乳酸菌をパワーアップせ、腸内環境をととのえるとともに、納豆菌自体が腸内の悪玉菌のはたらきを抑制するため、便秘の解消には非常に有効なのです。

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3.キウイ

腸内環境改善キウイ
スーパーなどで手軽に、安価に買えるキウイには、ビタミンや葉酸など、プレママにピッタリの栄養がたっぷり含まれています。

そして、あまり知られていませんが、実は食物繊維がとても豊富!

キウイには善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維と、便のかさを増して定期的なお通じを助ける不溶性食物繊維の両方が含まれるため、腸内環境をととのえ、便秘を解消するために効果を発揮してくれるでしょう。

4.米麹の甘酒

腸内環境改善甘酒
甘酒は、日本版ヨーグルトとも言われる発酵食品です。甘酒にはオリゴ糖と食物繊維が含まれていますので、甘酒を飲むことで善玉菌のエサが増え、腸内環境が改善すると考えられます。

妊娠中に注意したいのは、米麹の甘酒を飲むこと。

甘酒には酒粕から作られるものと、米麹から作られるものがあり、どちらも便秘解消に効果的と言われていますが、酒粕の甘酒には微量のアルコールが含まれることがあります。

妊娠中は、ノンアルコールの米麹の甘酒を選びましょう。

腸内環境をととのえる食べ物は母乳のためにも良い

腸内環境改善母乳への影響
ご紹介したこれらの食べ物は、産後、母乳を出すためにも効果的です。

母乳に良いポイント1
納豆は血液をサラサラにすると言われていますので、母乳の出やすい状態を作るのに役立ちますし、原料となる大豆には、良質な母乳を作るために必要なタンパク質と各種ビタミンが含まれています。

また、納豆にはビタミンKが豊富。母乳のみで育つ赤ちゃんは、ビタミンKが不足しやすいと言われていますので、ママが納豆を食べてビタミンKを摂取することがすすめられています。

母乳に良いポイント2
キウイには各種のビタミン、食物繊維、葉酸などの栄養素がたっぷり含まれていますが、中でも鉄分の吸収をサポートするビタミンCが特に豊富です。授乳中は、妊娠中と同様に貧血になりやすいため、鉄分を多めに摂取するとともに、キウイでビタミンCを補給してみましょう。

母乳に良いポイント3
甘酒は「飲む点滴」とも言われるほど栄養価が高い上に、疲労回復に役立つビタミンB群が豊富。温めて飲めば冷え予防にも効果が期待できますので、授乳中にはピッタリです。

母乳に良いポイント4
ちなみに、オリゴ糖には母乳の出を促進するための効果は低いと考えられますが、母乳中のオリゴ糖を増やすことは、赤ちゃんの便秘を予防するために役立ちますので、授乳中に飲むことがオススメされています。

赤ちゃんにも直接飲ませることができるオリゴ糖もありますので、親子で一緒に腸内環境改善を目指すのも良いかもしれませんね。

以上、腸内環境の改善とともに、母乳育児にも良いと言われる食べ物を4つご紹介しました。

普段から栄養のバランスに気をつけて食事をするとともに、こうした食品を積極的に取り入れて、妊娠中から産後の母乳育児まで、しっかり役立てましょう。

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