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甘酒・粕汁も大丈夫?よい母乳をたくさん出すための食べ物・飲み物

甘酒・粕汁も大丈夫?よい母乳をたくさん出すための食べ物・飲み物

赤ちゃんが毎日口にする母乳は、ママの血液から作られています。そのため、ママは質の良い血液をたくさん作らなければなりません。

母乳育児を続けるために大切なのは、ママが毎日口にする飲み物や食べ物です。

小さな赤ちゃんを抱えながら料理するのは大変ですし、時には食べることすらままならないこともあるでしょう。

でも、育児は体が資本です。母乳育児のママは、よい母乳をたくさん赤ちゃんに与えられるよう、自分の口にするものを常に意識してみましょう。

ここでは、母乳の出をよくする飲み物や食べ物をご紹介します。また、母乳分泌を促すと言われる甘酒についても、そのメリットや、気になるアルコール分の影響についてもまとめていますので、ご参考にしてください。

母乳の出をよくする飲み物は?

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母乳はそのほとんどが水分ですから、ママもいつも以上に水分を摂取することが大切。冷たい水やお茶はなるべく避けて、夏場でも白湯や温かいお茶を飲んで体を冷やさないようにしましょう。

母乳育児の場合、カフェインの入った緑茶、紅茶、コーヒーなどはあまり飲み過ぎないように気をつけて、麦茶やほうじ茶、ルイボスティー、たんぽぽ茶など、体にやさしいお茶を飲むといいですね。

栄養豊富な甘酒

また、母乳育児にピッタリな飲み物として、甘酒があげられます。「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒は栄養価が高く、特にビタミンB群やアミノ酸が豊富。

ブドウ糖も多く含まれているので、ご飯が食べられない時に甘酒を一杯飲むだけでもエネルギー補給になります。

甘酒のメリット

授乳中のママにオススメなのは、米麹から作られる甘酒。米麹の甘酒は発酵食品であり、アルコールは含まれていません。そして、次のようなメリットがあります。

    • 効率よく栄養が補給できる
    • 血液が促進される
    • 冷えを予防・改善する
    • 疲労回復や免疫力の向上に役立つ
    • 腸内環境の改善、便秘予防に役立つ
    • 美肌効果が期待できる

    たっぷりの栄養が含まれ、血行促進や冷え予防といった効果が期待できる米麹の甘酒は、母乳育児中にピッタリの飲み物なのです。

    甘酒の作り方
    甘酒は、米麹と水があれば炊飯器や魔法瓶などで手軽に作ることができます。

    米麹と同量のお湯を65度程度に温め、そこに米麹を入れて再び65度程度になるよう加熱します。

    それを、あらかじめお湯などで温めておいた炊飯器や魔法瓶に入れ、8時間ほど放置するだけ。

    炊飯器の場合は保温モードで放置しますが、蓋をあけたまま上から布巾などをかけておき、時々かき混ぜて温度が上がり過ぎるのを防ぐのがポイント。

    魔法瓶の場合は蓋をしたまま放置してOKですが、4時間ほど経過した時に一度鍋にうつし、60度程度まで加熱して再び保温するとより美味しくなります。

    作った甘酒は冷凍保存も可能なので、手作りが好きなママはぜひチャレンジしてみてくださいね。

    デカフェでリラックスタイムを楽しむのもいですね。

    酒粕の甘酒や粕汁は授乳中に飲んでもいいの?

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    米麹と同様に甘酒の原料となるのが酒粕ですが、酒粕にはアルコールが含まれているのは御存知の通り。それだけに、酒粕の甘酒を授乳中に飲んでもいいの? という疑問を持つママも多いでしょう。

    ママが飲んだアルコールは母乳にも含まれてしまうため、授乳中はできる限りアルコールの摂取を控えることが望ましいとされています。

    しかし、何が何でも絶対にダメ!というわけではないようで、アメリカ小児学会が発表した「母乳と母乳育児に関する方針宣言」(2012年改訂版)には、

    アルコール飲料の摂取は最小限に抑え、体重1kgにつきアルコール0.5gを超えない範囲で時折摂取する程度にとどめるべきである。

    という記載があります。この中では、体重60kgの母親であれば、ワイン8オンス(240ml)、ビール2本(350ml×2)がそのアルコール量に相当すると書かれています。

    また、社団法人 愛知県薬剤師会 妊婦・授乳婦医薬品適正使用推進研究班が発行した「妊娠・授乳と薬」対応基本手引き(改訂2版)の中には、

    アルコールは母乳の分泌を抑制することがわかっている。お酒を飲むことは勧められないが、たまにたしなむ程度なら大きな問題にはならない。

    アルコールの半減期は30分と短いので、飲酒のあとは、約2時間空けてから授乳すると影響が少ない。

    と記されています。

    もちろん、授乳中にはアルコールを摂取しないに越したことはないのですが、こうした資料から考えると、酒粕から作られる甘酒を1杯飲む程度であれば、それほど神経質になることはないと考えられるでしょう。ただし、酒粕から甘酒を作る時は、しっかり加熱してアルコール分を飛ばすようにしましょうね。

    酒粕で作る甘酒は発酵させる必要がないため、簡単に作れるのがメリット。

    酒粕自体も栄養豊富ですし、米麹から作られる甘酒と同じく、ビタミンや食物繊維、アミノ酸が含まれるほか、葉酸も摂取できるとされています。しかし、酒粕で作る甘酒には砂糖や蜂蜜などの甘味を加えるとより美味しくなるため、カロリーが高くなりやすいというデメリットもあります。

    母乳のために毎日飲むのであれば、酒粕よりも米麹の甘酒の方がオススメと言えそうですね。

    粕汁は授乳中に飲んでも大丈夫?

    ちなみに、酒粕を使って作る粕汁は授乳中に飲んでもいいのでしょうか?

    酒粕そのもののアルコール度数は約8%と言われていますが、アルコールは水よりも沸点が低く、またいろいろな具材を加えて調理することでアルコール分が薄まることから、粕汁を作る際にしっかりと煮立たせてアルコール分を飛ばせば、影響はほとんどないと考えられます。

    こちらも、お椀1~2杯程度であれば神経質になる必要はないでしょう。同様に、粕漬けの魚や調理酒などもしっかり加熱して調理するのであればOKです。

    アルコール入りのお菓子は食べてもいいの?

    粕汁、粕漬けのほかにも、身近な食品の中にアルコールが含まれていることは、珍しくありません。

    たとえば、ウイスキーボンボンやブランデーケーキ、ラムレーズンアイスなど、お菓子の中にもアルコールが入っているものがあります。既成のお菓子はアルコールを飛ばすということができないため、ママがこうしたものを食べた場合はどうなるのか気になりますよね。

    アルコール入りのお菓子の場合は、外箱などにどのくらいアルコール分が含まれるのか表示されていることも多いものです。

    実際に商品を確認すると…
    たとえば、毎年秋から冬にかけて発売されるロッテの人気チョコ「ラミー」や「バッカス」には、それぞれ3.7%、3.2%のアルコール分が含まれています。

    (参照元)チョコレートカフェ│ロッテ
    http://www.lotte.co.jp/products/category/choco/fellowship/03.html

    また、ハーゲンダッツのラムレーズンアイスは、アルコール分が1.6%と表示されています。


    (参照元)パイント ラムレーズン│商品情報│ハーゲンダッツ
    http://www.haagen-dazs.co.jp/products/pint/rum-raisins.html

    こうしたチョコレートをほんの1片、あるいはラムレーズンアイスを1個食べる程度なら、前述のアメリカ小児学会発表「母乳と母乳育児に関する方針宣言」(2012年改訂版)にある“体重1kgにつきアルコール0.5gを超えない範囲”に含まれると考えられますので、甘酒や粕汁と同じように、それほど大きな影響はないと言えるでしょう。

    それでも、毎日食べることは避けて、ごくたまのお楽しみに大切に食べるようにしたいですね。

    アルコールの血中濃度を今すぐ確認してみよう

    サントリーのサイトには、アルコールの血中濃度を簡単に計算できる自己診断のページがあります。

    ビールやワインなどよく飲まれるお酒だけでなく、それ以外のものでもアルコール度数と飲酒量を入力すれば結果が表示されるようになっています。

    何をどれくらい飲んだら、あるいは食べたら、どれほどアルコールの血中濃度が高まるのか、おおまかな目安を知るのに役立ちますので、利用してみてはいかがでしょうか。

    Screenshotアルコール血中濃度を計算してみましょう│SUNTORY

    体質にはご注意を

    しかし、極端にアルコールに弱い体質のママは、酒粕の甘酒や粕汁、アルコール入りのお菓子も念の為に避けた方がいいでしょう。

    甘酒やお菓子にしろ、ビールにしろ、大量に食べたり飲んだりするのではなく、ほんの少量、一口ならばそこまで神経質になる必要はないと思われますが、アルコールの分解能力には個人差があり、どれくらいなら大丈夫という明確な数字は示されていません。

    もしも、授乳中にアルコールが入った食べ物や飲み物を口にする、したい時は、

    • 授乳した直後に飲食する
    • 次の授乳まで2時間ほどあける
    • 搾乳してから授乳する

    といったことを心がけてみてください。その時だけミルクを利用するのも、ひとつの方法です。

    そして、授乳間隔が定まらない新生児期には、飲酒はもちろん、アルコールが含まれる食品は口にしないようにしましょう。

    新生児期は、1~2時間おきに授乳することも多いため、飲酒した後に十分な間隔をあけられるとは限りません。授乳間隔が3時間以上あくようになるまで、少量でも飲酒は控えてくださいね。

    母乳育児にピッタリなのは、やっぱり和食?

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    母乳育児を長く、スムーズに続けていくためには、和食中心の献立がよくすすめられます。
    「和食を食べていると母乳の出がよくなる、母乳が甘くなる」といった話を聞いたことがあるママも多いのではないでしょうか。

    和食がすすめられる理由としては、おそらく

    • 洋食よりも脂質やカロリーが少ない
    • ご飯、汁物、主菜、副菜といった献立で、栄養バランスをととのえやすい

    といったことがあげられるでしょう。

    ただ、これは母乳に良いというよりも、私たちが健康な体を維持するためにすすめられる食事の特徴と言えるかもしれません。

    もちろん、和食を心がけることは良いことですが、産後の体で慣れない赤ちゃんのお世話をしつつ、授乳に悩んでいるママが、毎日毎食栄養バランスを考えて手の込んだ和食を作るのはとても大変です。あまり和食にこだわり過ぎずに、できる範囲でバランスの良い食事がとれるようにしてみましょう。

    朝や昼はバタバタしていて、なかなかゆっくり食事ができないことが多いでしょうから、夕食だけでも

    • ご飯やパンなどの主食
    • 味噌汁やスープなどの汁物
    • 肉または魚のおかず
    • 野菜のおかず

    といった献立にできるように工夫してみてはいかがでしょうか。

    パパがお休みの日などにちょっと赤ちゃんを見ていてもらい、その間に常備菜などを作っておくと、毎日の夕食作りが楽になるかもしれません。

    手作りする時間が取れなければ、お惣菜やレトルト食品を上手に活用したり、買い物に行けなければ食材の宅配サービスやネットスーパーなどを利用する方法もあります。無理は禁物ですので、便利なものやサービスを使いこなしながら、あくまでも疲れたりストレスがたまったりしない程度に食事に気をつけてみてくださいね。

    野菜たっぷりの汁物をたくさん作っておこう

    料理にかける時間がなかなか作れないというママは、豚汁、けんちん汁、ポトフ、ミネストローネなど、具沢山の汁物を作り置きしておくのがオススメ。

    野菜がたくさん摂取でき、体も温まって血行がよくなりますよ。汁物は作り置きができるので、時間がある時にまとまった量を作っておくと便利ですね。

    母乳をたくさん作る炭水化物

    母乳育児中は、母乳を作るためにたくさんのエネルギーが必要となります。そのエネルギーの源となるのが、ご飯やパン、麺類などの炭水化物。

    炭水化物が不足してしまうと、母乳が出にくくなったり、疲れやだるさを感じやすくなったりすることもありますので、主食は毎食しっかり摂りましょう。

    やっぱり赤ちゃん第一で!
    産後ダイエットを考えるママの中には、炭水化物を制限しようとしている方もいるかもしれませんが、母乳育児中はダイエットよりも、必要な栄養をきちんと摂ることを第一に考えてくださいね。

    炭水化物の中でも、腹持ちがよく、パンのようにバターや砂糖などが含まれないシンプルな白米は、特にオススメです。時間がある時にご飯を多めに炊いて、小さなおにぎりをたくさん作っておくと、ちょっと小腹が空いた時にも手軽につまめるので、とても重宝します。

    余ったものは冷凍して保存しておき、食べる時に温めればOK。また、炭水化物の多いさつまいもやじゃがいもを、おやつや補食として上手に活用してもいいですね。

    授乳中はとにかくお腹が減ります。そのため私は、時間がある時にご飯を多めに炊いて、小さなおにぎりをたくさん作っておきました。

    おにぎりは冷凍できるし、赤ちゃんを抱っこしたまま食べられるのでとても重宝しましたよ。

    ママが口にする飲み物、食べ物は、そのまま母乳を作るための源となります。
    無理のない範囲で、良い母乳をたくさん赤ちゃんに飲ませてあげられるよう、工夫をしてみましょう。

    参考資料
    ・「母乳と母乳育児に関する方針宣言」(2012年改訂版)/アメリカ小児学会:http://pediatrics.aappublications.org/content/pediatrics/early/2012/02/22/peds.2011-3552.full.pdf
    ・「妊娠・授乳と薬」対応基本手引き(改訂2版)/社団法人 愛知県薬剤師会 妊婦・授乳婦医薬品適正使用推進研究班:http://www.apha.jp/archives/002/ninpu/tebiki.pdf
    ・アルコールの吸収と分解│e-ヘルスネット 情報提供:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-02-002.html
    ・ アルコール代謝の仕組み│ 知っておこう!上手な飲み方、付き合い方│サッポロビール:http://www.sapporobeer.jp/tekisei/shikumi/taisha.html
    ・こうのとりくらぶ│順天堂大学医学部附属静岡病院│2013年増刊号より:http://www.hosp-shizuoka.juntendo.ac.jp/sp/stork_club/2013_extra.html

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